Фізична культура

Урок 1

Раціональне харчування — принципи, основи, організація

Раціональне харчування справедливо вважається однією з основ здорового способу життя. Організація раціонального харчування допомагає запобігти розвитку багатьох серйозних захворювань, таких як гіпертонія, атеросклероз, діабет, подагричний артрит, ожиріння та ін. За допомогою раціонального харчування легко контролювати вагу. У тих, хто харчується раціонально, як правило, не виникає необхідності то і справа застосовувати дієти для схуднення.

В основі раціонального харчування — збалансована кількість білків, вуглеводів і жирів, що надходять в організм з їжею, а також достатню кількість вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів.

Основи раціонального харчування

Основний принцип раціонального харчування закликає нас до помірності. Кількість споживаних з їжею калорій має відповідати енергетичним витратам. На жаль, в останні роки склалася така традиція живлення, при якій споживається занадто багато їжі з простих, легко засвоюваних вуглеводів: білого хліба, макаронів, картоплі. Занадто велика в нашому раціоні кількість солодощів і тваринних жирів. Це призводить до того, що ми споживаємо щодня енергії більше, ніж здатні витратити. В результаті нерозтрачена енергія відкладається на тілі у вигляді жиру, викликаючи з часом серйозні порушення здоров’я.

Зменшити калорійність раціону можна, замінивши білий хліб житнім, хлібом або цільнозерновим. В якості гарніру слід частіше використовувати каші, особливо гречану. Білий рис бажано замінити бурим. М’ясо слід віддати перевагу нежирних сортів.

Норми калорійності харчування залежить від статі, віку людини та її способу життя. Так, чоловіки зазвичай витрачають від 2500 до 3000 ккал, жінки — від 1800 до 2500 ккал. При активних заняттях фізичними вправами енергетичні витрати зростають, відповідно, зростають і норми раціонального харчування, що обов’язково повинно позначитися на складанні меню.

Наступний найважливіший принцип раціонального харчування — оптимальне співвідношення в раціоні білків, жирів, та вуглеводів. Воно повинно бути приблизно таким: 1 : 1 : 4. Таке співвідношення оптимально для людей, що ведуть спосіб життя середньої активності. Для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, співвідношення повинно бути таким: 1 : 0,8 : 3,2 Люди, які активно займаються фітнесом, спортом чи багато часу присвячують фізичної праці, повинні мати в раціоні таке співвідношення білків, жирів і вуглеводів: 1,2 : 1 : 8. Це обов’язково повинно враховуватися при складанні меню раціонального харчування.

Раціональне харчування передбачає наявність у раціоні великої кількості овочів і фруктів, багатими клітковиною і вітамінами.

Вважається, що людина повинна споживати на добу по 1 г білка на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, людина масою 80 кг повинен з’їдати в день 80 г білка. І половину з них повинні становити білки рослинного походження: горіхи, бобові, насіння, крупи.

Жири у раціональному харчуванні теж повинні включатися в добовий раціон з розрахунку 1 г жирів на 1 кг маси тіла людини. Причому половина споживаних жирів повинна бути тваринного походження, а другу половину повинні становити рослинні масла.

Вуглеводи повинні складати від 55 до 75% щоденного раціону. З них більшу частину мають становити «складні вуглеводи: крупи, овочі, фрукти. На частку простих вуглеводів і цукру повинно доводитися не більше 10%.

Третій принцип раціонального харчування стверджує важливість режиму прийомів їжі. Вважається, що оптимальним буде 4-5разовое харчування. Проміжок між прийомами їжі повинен бути не менше 3, але не перевищувати 5 годин. На частку сніданку повинно припадати приблизно 30% добової калорійності раціону. Або: 20% — сніданок, 10% — другий сніданок. Обід включає в себе 35-40% щоденного раціону, 10% — полуденок. А на частку вечері припадає 20-25%. Причому, при організації раціонального харчування, вечеря повинна відбутися не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Харчуватись слід регулярно, в один і той же час.

Наступний принцип збалансованого харчування стверджує, що харчування повинне бути максимально різноманітним, щоб забезпечити організм всіма необхідними для його життєдіяльності речовинами.

І, звичайно, меню раціонального харчування повністю виключає фастфуд, чіпси, солодкі газовані напої та інші, безумовно, шкідливі продукти.

Ще один важливий момент — поєднувати продукти таким чином, щоб вони посилювали корисні якості один одного і добре перетравлювалися.

Правила поєднання продуктів при раціональному харчуванні

Для того щоб корисні та якісні продукти принесли організму максимальну користь, їх рекомендують поєднувати наступним чином:

• білкову їжу (м’ясо, рибу) краще вживати з гарнірами або салатами з некрохмалистих овочів і з зеленню;
• овочі і фрукти з’єднувати в одному прийомі їжі не варто;
• фрукти краще з’їдати між основними прийомами їжі, на другий сніданок або полуденок;
• багаті крохмалем продукти краще вживати в їжу з зеленню, овочами і жирами, але не слід — з цукром і білками;
• незбиране молоко, як і диня, не поєднується ні з чим, ці продукти краще всього їсти окремо, скажімо, 1-2 скибочки дині — на другий сніданок, а склянку молока — на полудень;
• пити під час їжі або відразу після їжі не варто, це сповільнить процеси травлення. Пити треба або за 10-20 хвилин до їжі або через 1,5-2 години після прийому їжі.

Зразкове денне меню раціонального харчування

Прикладів меню раціонального харчування можна навести безліч. В якості прикладу можна використовувати такий раціон, що включає прості та поживні продукти.

Сніданок. Порція розсипчастої гречаної каші з 1 ч. л. вершкового масла, салат з помідорів і огірків, скибочку житнього хліба зі шматочком сиру (20-30 г) жирністю не вище 45%, кава з 1 ч. л. цукру або несолодкий, без молока.

Другий сніданок. Яблуко та груша. Або хурма і 1-2 ківі.

Обід. Щі з квашеної капусти на нежирному яловичому бульйоні, без картоплі; яловичина відварна (100-150 г), овочеве рагу, нарізка з свіжих овочів (без солі).

Полудень — 100 г сиру невисокої жирності, 150 мл натурального йогурту. В якості ласощів — жменя сухофруктів або ядер горіхів.

Вечерю. Запечений в духовці минтай з гарніром з кольорового або тушкованої капусти. Можна з’їсти 1-2 скибочки цільнозернового хліба.

Спираючись на основи раціонального харчування, можна скласти і інші раціони, намагаючись включати в них якомога більше місцевих сезонних фруктів та овочів, а так само найбільш улюблені продукти.

При організації раціонального харчування обов’язково слід передбачити можливість побалувати себе улюбленими стравами, навіть якщо вони не вважаються «правильної» їжею. Важливо лише дотримуватися принцип помірності.

Алкоголь, відповідно до норм раціонального харчування, можна вживати в кількості не більше двох порцій на день. Порцією прийнято вважати кількість напою, що містить 10 г чистого алкоголю.

Норм раціонального харчування дотримуватися не важко. Харчуватися раціонально — це не значить недоїдати або, тим більше, голодувати. Навпаки, розмірений режим і багата клітковиною їжа будуть надовго забезпечувати відчуття ситості.

Урок 2

Олімпійська Україна

Українські олімпійські чемпіони

Список олімпійських чемпіонів України

Урок 3

Перша допомога при травмах (удар, вивих, перелом, розтягнення)

Закриті ушкодження - це травматизація тканини і органів, спричинені. впливом зовнішніх факторів без порушення цілісності шкіри й видимих слизових оболонок. Причина закритих ушкоджень: удари тупими предметами, різні види травматизму, надзвичайні стани і стихійні лиха. Види закритих ушкоджень: струси, здавлювання, удари, розтяги, розриви, вивихи. Фактори, що зумовлюють тяжкість ударів: важкість предмета, сила удару, вік і стать потерпілого, опірність тканин. При ударах пошкоджується підшкірна основа, м'язи, кровоносні та лімфатичні судини. Ознаки удару: біль, травматичний набряк тканин, синець, підвищення температури та порушення функцій, крововиливи, гематоми. Перша допомога при ударі Щоб попередити виникнення крововиливу і зменшити біль, треба забезпечити спокій пошкодженої частини тіла, а якщо це кінцівка, то надати їй високе положення. На ушкоджену ділянку необхідно накласти холод: гумовий міхур або поліетиленовий мішечок з льодом чи холодний компрес, який необхідно часто змінювати. Через 2-3 дні для більш швидкого розсмоктування крововиливу до ушкодженого місця прикладають грілку або роблять теплі ванночки. При сильному ударі після вище застосованих заходів потрібно звернутися до лікаря, щоб не пропустити більш серйозного ушкодження, наприклад, перелому. Розтягнення зв’язок суглобів виникає в результаті різкого руху. При цьому може трапитися частковий, а іноді і повний їх розрив, пошкодження судин і крововиливи у тканини. Іноді можуть бути і більш серйозні пошкодження, наприклад, тріщина кістки. Рухливість суглоба можлива, але обмежена і викликає сильні больові відчуття. При розтягуванні зв'язок необхідно зафіксувати пошкоджений суглоб тугою пов'язкою і прикласти до пошкодженого місця міхур з льодом чи холодною водою. Після надання першої допомоги необхідно звернутися до лікаря-хірурга, який поставить діагноз і при необхідності надасть додаткову допомогу. Вивихи. Суглоби, завдяки яким ми згинаємо та розгинаємо руки, ноги, пальці, мають складну будову. Кожний суглоб оточений суглобним мішком, в який вплітаються зв'язки, що його закріплюють. В разі нещасного випадку одна з кісток може розірвати суглобний мішок і вислизнути з нього, при цьому порушиться нормальне взаєморозташування кісток. Це називається вивихом. Характерні ознаки вивихів: порушення звичних обрисів суглоба, виступання кістки на новому місці - іноді цю кістку видно через шкіру. Вивих є досить складним видом пошкодження, оскільки при цьому порушується не лише суглобний мішок, а й зв'язки, судини, а іноді й нерви. Часто вивих супроводжується відривом кусочка кісткової тканини, тобто переломом. При вивиху або при підозрі на нього необхідно пошкоджену кінцівку зробити нерухомою, наклавши на неї шину або фіксуючу пов'язку, якомога швидше відправити дитину до хірурга. Для попередження набрякання суглоба та для зменшення болю на пошкоджений суглоб можна покласти мокру серветку або міхур з льодом. Травматичний токсикоз (синдром тривалого здавлювання) - розвивається як наслідок тривалого здавлювання тканин. Фактори, які зумовлюють тяжкість ушкодження: локалізація здавлювання, його тривалість, обсяг, сила, вік потерпілого. Основні ознаки травматичного токсикозу: місцеві (біль у місці здавлювання, набряк тканин, крововилив, пухирці) та загальні ознаки травматичного шоку. Перша медична допомога при травматичному токсикозі та її послідовність: визволення від здавлювання, туга пов'язка, джгут вище місця здавлювання, накладання стерильної пов'язки при наявності ран, іммобілізація кінцівок, знеболювання, застосування холоду, зігрівання потерпілого, транспортування до лікувального закладу. Переломи - це порушення цілісності кісток. Незважаючи на те, що кістки дуже міцні, при пораненні, сильних ударах, падіннях вони іноді ламаються. Найчастіше бувають переломи кісток кінцівок. Всі переломи можуть бути неповними, коли частини кісток роз'єднуються не по всій товщині (тріщини, надломи) та повними, при яких роз'єднання відламків кістки проходить по всій товщі кістки. Для перелому характерні деформація, крововилив у місці перелому, укорочення кінцівки, порушення її функції, біль при обмацуванні в місці перелому, ненормальна рухливість у місці перелому, крепітація (хруст) кісткових відламків. Переломи поділяються на відкриті і закриті. До закритих належать такі переломи, при яких шкіра на місці перелому не пошкоджується. При відкритих переломах мають місце пошкодження м'яких тканин, в т. ч. і шкіри, що може бути результатом впливу травмуючої сили ззовні або відламку кістки зсередини. Вона може бути вхідними воротами для інфекції або може розвинутися гнійне запалення м'яких тканин, що оточують кістку (флегмона), запалення самої кістки (остеомієліт) і навіть загальне зараження крові. Особливості переломів кісток у дітей: менша частота, неповні підкісні переломи у вигляді «зеленої лози», підвищення температури у перші дні після травми. Для уважного огляду необхідно роздягнути потерпілого. Одяг спочатку знімають зі здорової, а потім з хворої кінцівки. При сильному болю одяг чи взуття доводиться розрізати. Проводячи огляд, хвору кінцівку завжди порівнюють із здоровою. При цьому зразу ж слід відмітити різні симптоми пошкодження (вимушене положення, обмеженість або неможливість активних рухів, набряклість, деформацію, укорочення кінцівки). При відкритому переломі, тобто коли на місці перелому рана, перша допомога перш за все полягає в зупинці кровотечі І накладанні стерильної пов'язки. При цьому потрібно слідкувати за тим, щоб уламки кістки не занурювалися вглиб рани, оскільки в подальшому це може призвести до запалення та загнивання кістки. Зупинивши кровотечу та наклавши пов'язку, пошкодженій кінцівці забезпечують спокій шинуванням. Шинування полягає в прикріпленні до кінцівки різних шин для надання нерухомості уламків зламаної кінцівки. Воно є найважливішим засобом попередження шоку, бо значно зменшує біль в області перелому. Крім того, воно оберігає тканини, що оточують місце перелом), від додаткових пошкоджень під час транспортування. При шинуванні необхідно дотримуватися наступних правил: забезпечити нерухомість принаймні двох найближчих суглобів (одного вище перелому, іншого нижче перелому). А при пошкодженні стегна - трьох суглобів нижньої кінцівки (тазостегнового, колінного, гомілкового). Шинна пов'язка не повинна стискати великі судини, нерви та уламки кісток, шину краще обгорнути ватою та обмотати бинтом. Якщо це неможливо, шину накладають поверх м'якої підкладки (вага, рушник). При закритих переломах шини завжди накладають поверх одягу та взуття; якщо перелом відкритий - лише після накладання пов'язки і зупинки кровотечі, накладання джгута. Фіксують шину бинтами, хусточками тощо. Для шинування необхідно мати помічників, які підтримували б пошкоджену частину тіла, щоб не завдавати болю. Для іммобілізації пошкоджених руки чи ноги використовують стандартні та імпровізовані шини. Звичайно при наданні першої допомоги для короткочасної фіксації використовують різний підручний матеріал: дощечки, картон, палки тощо, оскільки стандартних шин під рукою не буває. Якщо матеріал, з якого можна зробити шину, відсутній, для фіксації хворої руки допускається прибинтовування її до тулуба, а пошкодженої ноги - до здорової ноги. Після надання першої допомоги хворого слід терміново доставити до лікарні (в холодну погоду дитину слід одягти тепліше). У разі пошкодження ключиці накласти шину неможливо, саме тому фіксують руку так, щоб плечовий суглоб і уламки ключиці стали б нерухомими. Це досягається прибинтовуванням руки, зігнутої в ліктьовому суглобі, до тулуба або підвішування її на хустці. При переломі плечової кістки необхідна іммобілізація (нерухомість) кістки руки. Якщо цього не зробити, рухомі відламки можуть пошкодити нерв та викликати параліч руки або пошкодити артерію. Шину накладають від хребта до пальців руки, беручи найближчі до пошкодженої кістки два суглоби - плечовий і ліктьовий, а при переломі нижнього кінця кістки і променево-зап'ястковий. Перед цим шину моделюють за зразком здорової руки, обгорнувши ватою чи будь-якою іншою м'якою підкладкою. Шику прибинтовують до руки бинтом, руку підвішують на косинку. Перелом передпліччя або підозра на нього потребує насамперед іммобілізації пошкодженої руки дротяною шиною. Накладають її від середньої третини передпліччя до кінчиків пальців. Якщо такої шини немає, можна використати дві фанерні дощечки або картонки шириною в 3-4 пальці і довжиною від ліктя до пальців. Дощечки обкладають фланеллю або іншою м'якою тканиною і прибинтовують до передпліччя, закріпивши одну з внутрішньої, а іншу на зовнішній поверхні долоні. Переломи ребер у дітей зустрічаються рідко, що пояснюється їх пластичністю. Розпізнати перелом ребра неважко. Потерпілий скаржиться на біль в області перелому, який посилюється при обмацуванні цієї області, глибокому диханні та кашлі. Перша допомога полягає в тугому бинтуванні грудної клітини бинтом або рушником з метою зменшення її рухливості під час дихання. При всіх перерахованих травмах для зменшення болю можна дати дитині знеболюючі засоби (анальгін) і терміново доставити у лікарню. При підозрі на перелом хребта необхідно дотримуватися виключної обережності. Якщо є можливість, слід оголити і оглянути спину потерпілого, однак не можна саджати хворого, примушувати його самостійно перевертатися і рухатися, бо під масою тіла хребет може зрушитись й ушкодити спинний мозок. Транспортувати хворого бажано на широких ношах з твердим покриттям на спині. Перелом тазу. В залежності від місця перелому хворі скаржаться на біль у паху, в ділянці куприка і нерідко приймають вимушене положення – «положення жаби»: ноги розведені і зігнуті в тазостегнових суглобах. Для перелому переднього відділу тазу характерний симптом «прилиплої п’яти» - неможливість підняти пряму ногу з місця. Деякі потерпілі не можуть самостійно спорожнити сечовий міхур, що наводить на думку про пошкодження сечовивідного каналу або пошкодження сечового міхура. Шинування при переломах тазу неможливе. Нерухомість кісткових уламків, а отже і зменшення болю, досягається шляхом надання хворому певного положення. Для цього його кладуть на ноші і під зігнуті і розведені коліна підкладають валики, зроблені із згорнутої ковдри, якого-небудь одягу. Якщо у хворого є скарги на різкій біль в ділянці стегна, який посилюється при найменших рухах, можна передбачити перелом стегна. У такому випадку необхідно знерухоміти всі три великі суглоби ніг: тазостегновий, колінний та голіностопний. Для шинування треба взяти дві тонкі дошки шириною 5-8 см і довжиною - одну - від пахвинної западини до п'ятки, іншу - від пахової складки до п'ятки. Шипу, обгорнуту ватою, накладають за допомогою одного-двух помічників: довгу шину - по зовнішній поверхні ноги та тулуба, коротку - по внутрішній поверхні ноги. Для іммобілізації пошкодженої гомілки роблять шинування поверх одягу двома шинами або предметами - замінниками (дошки, палки, фанера, картон), обгорнувши їх ватою або м'якою тканиною. Одну шину накладають по зовнішній, другу - по внутрішній поверхні пошкодженої гомілки від верхньої або середньої третини стегна до ступні і туго прибинтовують їх до ноги. Можна провести іммобілізацію пошкодженої кінцівки накладанням однієї дротяної шини по задній поверхні ноги від середньої третини стегна до кінчиків пальців ніг. До черепно-мозкових травм відносяться переломи кісток черепа, струс мозку, здавлювання мозку крововиливами. Для струсу мозку характерні знепритомлення, блювання і так звана ретроградна амнезія. При ушкодженні мозку від удару симптоми струсу мозку виражені сильніше (більш тривале знепритомніння, часте блювання і т. д. ) і, крім того, є симптоми ураження окремих ділянок мозку (косоокість, параліч і т. д. ). Переломи кісток черепа - тяжке пошкодження. В більшості випадків ця травма супроводжується ушибом або струсом мозку. Потерпілому з травмою черепа необхідно в першу чергу створити абсолютний спокій. Якщо є рана, то слід накласти стерильну пов'язку, яка попереджує попадання в рану інфекції та сприяє зупиненню кровотечі. На голову поверх пов'язки кладуть холод - гумовий мішок з льодом або холодною водою. Потім хворого необхідно терміново доставити до лікарні на ношах або на руках. По дорозі, якщо він знаходиться у стані знепритомніння, необхідно уважно слідкувати за тим, щоб при блюванні постраждалий не захлинувся.